دوالي الساقين (الدوالي - الاسم الشائع) - تضخم مرئي خارجيًا للأوردة الصافنة ، والتي تتطور نتيجة الدوالي أو متلازمة ما بعد الجلطة ويصاحبها انتهاك حاد للتدفق الوريدي في الأطراف السفلية.
تسمح الطرق الحديثة بعلاج الدوالي بشكل جذري دون شقوق وألم.
شكاوى من الدوالي
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تعتبر الدوالي والأوردة العنكبوتية مجرد مشكلة تجميلية. في حالات أخرى ، تسبب دوالي الأوردة ألمًا مؤلمًا وانزعاجًا. تؤدي الدوالي في بعض الأحيان إلى مشاكل ومضاعفات أكثر خطورة - التهاب الوريد الخثاري أو ظهور قرح تغذوية. يتكون العلاج من إزالة أو إغلاق الأوردة المشوهة ، وهو عمل يقوم به أخصائي علم الأوردة.
توسع الأوردة هو انحطاط كامل للجدار الوريدي ، ويرتبط بضعف النسيج الضام (الدوالي في الأطراف السفلية) ، أو يتطور بانتهاك حاد في التدفق الوريدي ، بسبب انسداد أو فيضان الأوردة.
أسباب توسع الأوردة في الأطراف السفلية
توسع الأوردة في الأطراف السفلية
المرض ، كسبب لتوسع الأوردة في الساقين ، يحدث في 20-40٪ من سكان البلدان المتقدمة في العالم. ولفترة طويلة تعتبر الدوالي مجرد عيب تجميلي ، لكن تطور المرض يؤدي إلى ألم وتورم في القدمين والساقين وفي مراحل متقدمة إلى اسمرار جلد الساقين وتغيرات التهابية وتقرحات تغذوية.
الاستعداد الوراثي هو السبب الرئيسي للدوالي الأولية ، ومع ذلك ، يتطور المرض مع الضغط المفرط على الأوردة. آلية تحريك الدوالي في الأطراف السفلية هي الإجهاد البدني الحاد والحمل والولادة. في هذه الحالة ، هناك زيادة حادة في الضغط في أوردة الأطراف السفلية وتلف جهاز الصمام ، مما يؤدي إلى ظهور آلية تطور المرض.
مرض التهاب الوريد الوريدي
تتطور الدوالي الوريدية الثانوية بعد الخثار الوريدي أو نتيجة لأمراض خلقية (النواسير الشريانية الوريدية ، خلل التنسج الوريدي الخلقي). مرض ما بعد الجلطة هو عملية مرضية تقدمية معقدة في الجهاز الوريدي في الأطراف السفلية. بسبب قصور الصمامات أو انسداد الأوردة العميقة ، تتمدد الأوردة الصافن لأنها تفيض بالدم. قد يكون سبب آخر هو النواسير الشريانية الوريدية الخلقية أو المكتسبة. في بعض الأحيان ، يحدث انسداد خلقي في الأوردة العميقة ، مما يؤدي إلى توسع الأوردة الثانوية (متلازمة كليبل-ترينوناي).
مضاعفات الدوالي
يعاني أكثر من 40٪ من النساء و 20٪ من الرجال من تورم دوالي الأوردة. في 20٪ من الحالات تؤدي الدوالي إلى ظهور قرحة غذائية ، يعاني أكثر من 25٪ من المرضى من التهاب الوريد الخثاري الناتج عن الدوالي. غالبًا ما تتطلب هذه المضاعفات علاجًا خطيرًا وتشكل تهديدًا كبيرًا للصحة.
القصور الوريدي المزمن
يؤدي انسداد التدفق الوريدي إلى حالة مرضية تسمى القصور الوريدي المزمن. في بداية المرض ، يمكن ملاحظة ظهور عقيدات مفردة من الأوردة المتوسعة ، والتي لا تسبب الكثير من القلق ، على الرغم من أنها قد تسبب الألم في بعض الأحيان. في وقت لاحق ، هناك زيادة في عدد الدوالي. يتطور المرض ببطء ولكن بثبات. إذا ظهرت الدوالي الأولى تحت الركبة ، فإن معدل تطور المرض يكون أعلى من ذلك بكثير. إذا لم يتم إيقاف المرض ، فإن المرحلة الثالثة من القصور الوريدي تتطور تدريجياً. تصبح الوذمة دائمة ، ويظهر لون غامق للجلد في منطقة الكاحل ، ويقلق باستمرار ثقل الساقين ، والتي يمكن أن تستمر حتى بعد الراحة الليلية. غالبًا ما يصاب التهاب الوريد الخثاري من الدوالي والتهاب الجلد والأكزيما والتهاب الجلد. المرحلة الأخيرة من تطور الدوالي هي ظهور القرحة الغذائية.
التهاب الوريد الخثاري من الدوالي
التهاب الوريد الخثاري هو أكثر مضاعفات الدوالي شيوعًا. التهاب الوريد الخثاري هو التهاب في الجدار الوريدي ، مع تكوين جلطات دموية في تجويف الوريد. يحدث التهاب الوريد الخثاري في الأوردة السطحية والعميقة. مع الدوالي ، يحدث التهاب الوريد الخثاري في 25 ٪ من المرضى وعادة ما يكون سطحيًا. سبب التهاب الوريد الخثاري في الدوالي هو بطء تدفق الدم ، خاصة في العقد الكبيرة. في ظل هذه الظروف ، فإن أي عوامل تزيد من تخثر الدم (الحمل ، ارتفاع درجة الحرارة ، الصدمات ، الالتواءات ، انخفاض حرارة الجسم والخدوش ، التهابات الجهاز التنفسي الحادة) يمكن أن تتسبب في تكوين جلطة دموية في الدوالي والتهابها. يحدث التهاب الوريد الخثاري في 25٪ من المرضى مع الدوالي في الأطراف السفلية. سبب التهاب الوريد الخثاري هو تباطؤ تدفق الدم في الدوالي. يمكن أن يتطور التهاب الوريد الخثاري ويؤدي إلى تجلط الأوردة العميقة. القصور الوريدي المزمن هو حالة مؤلمة من التدفق الوريدي مع الدوالي. يتميز بالوذمة وتغميق الجلد وظهور القرحة الغذائية والتهاب الجلد الدوالي.
قرحة الدوالي الغذائية
القرحة الغذائية هي علامة على درجة قصور وريدي مزمن. هذا جرح طويل الأمد لا يلتئم ويحدث مع انتهاك خطير للتدفق الوريدي من خلال الأوردة العميقة والسطحية. يحدث في 1 ٪ من عامة السكان وفي 20 ٪ من المرضى المصابين بأمراض وريدية. كل مريض خامس مصاب بالدوالي ولا يتلقى العلاج عاجلاً أم آجلاً يصاب بقرحة غذائية. يمكن أن يتطور مع كل من الدوالي والأوردة الثانوية. بدون القضاء على الإفرازات الوريدية المرضية ، لا تلتئم قرحة الدوالي الغذائية أو تتكرر باستمرار. تحدث القرح الغذائية المصحوبة بالدوالي في معظم المرضى وتسبب معاناة خطيرة. تسمح لك الأساليب الحديثة طفيفة التوغل بالتخلص من قرح الدوالي التغذوية بشكل موثوق دون شقوق وألم.
تخثر وريدي وانصمام خثاري
الانسداد الرئوي هو اختلاط شديد للتخثر الوريدي. تعد الدوالي من عوامل الخطر المهمة للإصابة بالتهاب الوريد الخثاري والتخثر الوريدي العميق. يؤدي الانصمام الخثاري إلى تطور قصور حاد في القلب والجهاز التنفسي ، مع معدل وفيات يزيد عن 50٪.
الوقاية من الدوالي في الأطراف السفلية
يجب على أي شخص حديث أن يفهم ماهية الدوالي في الساقين وكيفية علاجها ومنع حدوثها. مع الاستعداد الوراثي ، يجب تجنب العوامل التي تسهم في توسع الأوردة. يتم عرض استخدام الأدوية المقوية للأوردة ، وارتداء الجوارب الضاغطة أثناء التمرين ، والفحوصات الدورية من قبل أخصائي الوريد والموجات فوق الصوتية للأوردة.
عند العمل في ظروف مصاحبة ، من الضروري استخدام جوارب ضغط من فئة الضغط الأولى في العمل ، والتمارين العلاجية ، والأنشطة الخارجية ، والمشي اليومي لمدة ساعة على الأقل في الجوارب الطبية ، وتدليك القدمين والسباحة. رفض استخدام موانع الحمل الفموية ذات الوراثة المعقدة للدوالي. من الأفضل الالتزام بهذه القواعد البسيطة بدلاً من علاج دوالي الساقين.
تجنب العوامل المنتجة أثناء العمل البدني الشاق. لهذا ، فإن الجوارب الضاغطة ضرورية ، خاصة مع الاستعداد لتوسع الأوردة. يشار إلى ارتداء ملابس التريكو الطبية لجميع النساء الحوامل ، وفي حالات الاستعداد للإصابة بالدوالي والتهاب الوريد الخثاري ، يتم ارتداء جوارب ضغط خاصة للولادة. يُنصح جميع النساء الحوامل بمراجعة طبيب الوريد وإجراء الموجات فوق الصوتية للأوردة في الأسابيع الأخيرة من الحمل. سيساعد هذا في تقليل مخاطر حدوث مشاكل في الجهاز الوريدي.
كيفية علاج الدوالي في الساقين
على مدى السنوات العشر الماضية ، أصبحت الأساليب "البربرية" في علاج الدوالي من الماضي ، وذلك بفضل ظهور طرق أكثر لطفًا وفعالية يتم استخدامها بنجاح في العيادات.
العلاج بالتصليب الوريدي لعلاج الدوالي
المعالجة بالتصليب هي إدخال دواء في تجويف دوالي الوريد الذي يتسبب في "التصاق" الجدران مع اختفاء الأوردة. بالنسبة للعلاج المصلب ، يتم استخدام عدد من المواد الكيميائية ، وكانت هناك محاولات للعلاج بالأوزون. في وقت من الأوقات ، أحدث ظهور العلاج بالتصليب الرغوي ثورة في علم الأوردة. ظهرت لأول مرة طريقة فعالة لعلاج الدوالي بدون جراحة كبرى. حاليًا ، يتم استخدام العلاج بالتصليب الرغوي لإزالة الدوالي ذات القطر المتوسط بعد إزالة الليزر للتصريفات الوريدية المرضية. لا غنى عن العلاج المصلب في علاج الأوردة العنكبوتية والدوالي الشبكية ، حيث لا يوجد لها منافسون حقيقيون.
علاج الدوالي بالليزر
العلاج بالليزر لدوالي الأطراف السفلية (EVLT) هو أحدث طرق العلاج الجذرية وغير المكلفة التي تسمح لك بعلاج الدوالي في الساقين والقضاء على أسباب القرحة الغذائية. يكمن معنى العلاج بالليزر في التسخين الحراري للجدار الوريدي من الداخل والارتشاف اللاحق للدوالي. أحدث إنجاز في EVLT هو ليزر 1470 نانومتر ودليل ضوء شعاعي ، تم إدخالهما في الممارسة الطبية من قبل أخصائيي علم الأوردة. فترة ما بعد الجراحة بعد هذه التقنية غير مؤلمة تمامًا ، والنتيجة تتفوق على خيارات العلاج الأخرى - جذرية التدخل بالليزر هي 98٪ على الأقل.
جراحة لإزالة الدوالي
أصبح العلاج الجراحي للدوالي مع إزالة الجذوع الوريدية الرئيسية شيئًا من الماضي. أجبر خطر حدوث مضاعفات إزالة الوريد الجذعي اختصاصيي الأوردة على البحث عن طرق أخرى ، مما أدى إلى تطوير تقنيات الليزر وطرق أخرى للطمس الحراري للأوردة. ومع ذلك ، فإن تعديل استئصال الوريد التقليدي إلى استئصال مجهر وفقًا لمولر وفارادي سمح بمزيج رائع من العلاج بالليزر وإزالة الدوالي الكبيرة من خلال ثقوب بدون شقوق أو خيوط جراحية. أنقذت تقنية فارادي المرضى من العلاج المصلب المؤلم لدوالي الأوردة الكبيرة. يسمح لك استئصال الدوالي المصغرة بمعالجة دوالي الساقين وإزالة الدوالي الظاهرة في أي مكان من الجسم.
القضاء على الدوالي بالترددات الراديوية
يعتبر القضاء على الترددات الراديوية (RFO) من دوالي الساقين طريقة علاج حديثة وآمنة. تعتمد الطريقة على استخدام الموجات الدقيقة التي تسخن مسبارًا معدنيًا ، وهو بالفعل جدار الوريد ويسبب تدمير الغشاء الداخلي. من حيث عدم الألم ، فإن الطريقة تتوافق مع التخثر بالليزر باستخدام الليزر بطول موجي 1470 نانومتر ، وهي سهلة التنفيذ ، وهناك القليل من الألم بعد الجراحة. ومع ذلك ، فإن RFO هو أدنى بكثير من الليزر من حيث نتائج العلاج على المدى الطويل. فعالية RFO هي 85٪ دون تكرار. الطريقة غير مناسبة لعلاج الأوردة المثقوبة.
مساج وحمام للدوالي
التدليك هو وسيلة فعالة لعلاج الدوالي.
يتم استخدام جميع أنواع المساج الحديث وخاصة في أمراض الجهاز اللمفاوي والوريدي. من بين الطرق الحصرية هي تقنية تدليك التصريف اللمفاوي مع الضمادات ، والتي تخفف بشكل فعال القصور الوريدي المزمن.
في القصور الوريدي المزمن ، يتم استخدام التدليك للتخلص من ارتفاع ضغط الدم الوريدي في الدوالي ومتلازمة ما بعد الجلطة. يتيح لك الجمع بين هذا التدليك والضمادات القضاء بشكل فعال على جميع المظاهر السريرية للمرض.
الاستحمام مع الدوالي ، التهاب الوريد الخثاري أو مرض ما بعد الجلطة أمر خطير للغاية. يمكن أن يؤدي أي إجهاد حراري إلى تكوين جلطات دموية في الأوردة العميقة مع كل العواقب المترتبة على ذلك.
لسوء الحظ ، من المستحيل تحقيق علاج كامل للدوالي دون القضاء على الإفرازات الوريدية والدوالي. على الرغم من أن الحد من الأعراض المصاحبة لركود الدم الوريدي في الساقين ممكن تمامًا بمساعدة العلاج الحديث. ومع ذلك ، فإن انتشار الدوالي والقصور الوريدي المزمن يؤدي في بعض الأحيان إلى الرغبة في التكهن بهذه المشكلة. فكر في طرق العلاج الحديثة والخداع.
أدوية الدوالي
الهدف من العلاج الدوائي لعلم الأمراض الوريدي هو تقليل الأعراض ومنع المضاعفات ، لكن هذه الأهداف ليست سهلة التحقيق. اليوم ، أدت وفرة الوسائل التي يمكن تطبيقها إلى ظهور مشكلة أخرى: أيهما تختار؟لسوء الحظ ، فإن معظم الأدوية المقترحة ذات كفاءة منخفضة نوعًا ما ، على الرغم من ملاءمة الاستخدام المبررة نظريًا. ويرجع ذلك إلى عدد من الأسباب ، أهمها قلة امتصاص الجسم للمواد الطبية لهذه الأدوية. يجب أن يؤثر الدواء المثالي لعلاج القصور الوريدي على أكبر عدد ممكن من الوصلات الممرضة للقصور الوريدي المزمن ، مع وجود حد أدنى من الآثار الجانبية وامتصاص عالي من قبل الجسم. يتم تمثيل عدد كبير إلى حد ما من العوامل الوريدية في سوق الأدوية الحديثة. ومع ذلك ، لديهم مواد طبية مماثلة (نبات الفلافونويد) وبالتالي فإن فعالية هذا أو ذاك تعتمد فقط على تركيز وهضم المبدأ النشط.
يجب ألا تتوقع اختفاء الدوالي من هذه الأدوية ، ولكن يمكن أن يكون خفة في الساقين ، وانخفاض في الوذمة واختفاء التقلصات الليلية.
كريمات وجل لتوسع الأوردة
على الرغم من الكفاءة العالية التي يروج لها البائعون والمصنعون ، فإن الكريمات والمواد الهلامية لا تخفف من الدوالي ولا تختفي منها الدوالي. في المرحلة الأولى من القصور الوريدي ، لا يعترض أخصائيو علم الأوردة على استخدام هذه العوامل ، لأن فركهم يعزز التدفق الوريدي ، مثل التدليك الخفيف ، وله تأثير مهدئ على الجلد. مع الأشكال المتقدمة من القصور الوريدي ، يمكن أن تسبب هذه الكريمات والمراهم التهاب الجلد والحساسية ، وبالتالي فهي ضارة للغاية. تستخدم بعض الأدوية في تطوير التهاب الوريد الخثاري الحاد وتساعد على تهدئة العملية الالتهابية ، لكن الدوالي لا تختفي منها. بفضل الإعلان الصحيح ، اكتسبت المنتجات الشامانية التي تحتوي على العلقات شعبية كبيرة بين الناس ، لكن ليس لديهم أي موقف تجاه الأدوية ، وحتى العلقات ، ولا جدوى من توقعها.
أدوية الجلطات الدموية في الدوالي
المضاعفات المتكررة للدوالي هي التهاب الوريد الخثاري ، خاصة أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة. أحد الأدوية التي أثبتت جدواها للوقاية من تجلط الدم هو حمض الكبريت منخفض الوزن الجزيئي الذي يحتوي على الجليكوزامينوجليكان. للوقاية من التهاب الوريد الخثاري بعد علاج الدوالي ، يتم استخدام الأقراص في العيادات. يتم تناولها بعد 7 أيام من التدخل بالليزر أو التردد اللاسلكي.
جوارب ضاغطة لعلاج الدوالي
الجوارب الضاغطة هي بلا شك واحدة من أكثر الوسائل فعالية في علاج الوذمة الوريدية وتقليل درجة القصور الوريدي المزمن. نظرًا لكونها تم اختراعها منذ أكثر من 100 عام ، فقد اكتسبت شعبية هائلة في القرن العشرين وحتى أكثر من ذلك في القرن الحادي والعشرين ، أصبحت الجوارب والجوارب الضاغطة جزءًا لا يتجزأ من العلاج بواسطة أخصائي علم الأوردة. هذا بسبب آثاره:
- تحسين التدفق الوريدي والليمفاوي من الأطراف السفلية ،
- تحسين دوران الأوعية الدقيقة ،
- إبطاء تطور المرض ،
- الوقاية من مضاعفات الدوالي (دوالي الوريد الوريدي ، اضطرابات التغذية) ،
- الوقاية من تجلط الأوردة العميقة.
كيفية استخدام الجوارب الضاغطة
لذلك ، إذا كنت تعاني من دوالي الأوردة وتخطط لعلاجها ، فبالتأكيد ستستخدم أثناء العلاج جوارب ضاغطة لمدة عدة أيام أو عدة أشهر (بشكل فردي). إذا تورمت قدميك في نهاية اليوم التالي للعمل وكنت تعاني من متلازمة الساق الثقيلة ، يمكنك أيضًا استخدام الجوارب الضاغطة أثناء النهار لتجنب هذه الأعراض في المساء. إذا كنت تعاني من مضاعفات دوالي الأوردة غير المعالجة - القرحات الغذائية أو التهاب الوريد الخثاري - فستستخدم بالطبع الضغط لتحسين حالة الساقين وتقليل الأعراض المزعجة.
الحقيقة هي أنه من خلال تحسين التدفق الوريدي ، تعمل الجوارب الضاغطة في كل ثانية من ارتدائها لتحسين عودة الدم الوريدي من الساقين ، وهو بلا شك ليس بالأمر السهل بالنسبة للأوردة المتضررة بسبب المرض ومخالفة لقانون الجاذبية العامة. يمكن تسمية ملابس التريكو الضاغطة بأمان بأحد الاختراعات البارعة للبشرية ، ولكن لكي تعمل من أجلك ، يجب استيفاء عدة شروط:
- يتم اختيار ملابس التريكو المضغوطة بشكل فردي (وفقًا للمعايير). الشرط الرئيسي هو الامتثال للمظهر التشريحي للطرف ، وبالتالي إنشاء تدرج ضغط صحيح.
- يتم اختيار ملابس التريكو من قبل طبيب (أخصائي علم الأوردة) بشكل فردي. يتم تمييز المنتجات الطبية بالملليمتر زئبق ، وتنقسم إلى فئات ضغط 1 ، 2 ، 3 ، 4. كل فئة ضغط تتوافق مع ضغط معين. في مراحل مختلفة من الدوالي أو القصور الوريدي المزمن ، يتم استخدام فئة الضغط المناسبة. لهذا السبب يحق للطبيب فقط وصف واختيار الجوارب الضاغطة المناسبة - مع مراعاة طبيعة علم الأمراض ووفقًا للمعايير الفردية.
- يجب أن يكون تريكو طبي وليس تنحيف. فقط العلامات التجارية المثبتة مع شهادة RAL.
متى تحتاج إلى ملابس تريكو للدوالي؟
- تصحيح متلازمة "الساقين الثقيلة": الحد من شدة ، وذمة ، وتحسين نوعية الحياة ؛
- أثناء العلاج مع أخصائي علم الأوردة: بعد الجراحة أو لفترة يحددها أخصائي ؛
- لإبطاء تقدم الدوالي.
- لعلاج مضاعفات الدوالي.
يعد الضغط الطبي المرن أحد المكونات الضرورية لأي علاج للدوالي والقصور الوريدي المزمن. بفضل العلاج بالضغط ، من الممكن التخلص تمامًا من التورم وثقل الساقين وتهيئة الظروف لأي نوع من العلاج الجذري للدوالي. ملابس التريكو الطبية الحديثة لها تأثير علاجي عالي وخصائص جمالية ممتازة.
الضمادات المرنة |
جيرسي علاجي |
|---|---|
يتم تحديد إنشاء الضغط اللازم من خلال تقنية ومهارات تضميد الطبيب أو المريض |
ملف تعريف المعالجة ومستوى الضغط المحدد أثناء التصنيع وفقًا لفئة الضغط |
ضرورة المشاركة الطبية في فرض ضمادة أو في تثقيف المريض |
تقتصر مشاركة الطبيب على اختيار فئة الضغط ونوع المنتج |
صعوبات في الضغط والتثبيت على الفخذ |
يوفر ضغطًا وتثبيتًا فعالين على الفخذ |
تستخدم لشكل الأطراف غير القياسي |
مع الشكل غير القياسي للطرف ، يمكن التخصيص |
الغسيل اليومي يتسبب في تلف الضمادات بسرعة |
الغسيل اليومي ضروري للحفاظ على خصائص الضغط |
يحتاج إلى الاستبدال بعد عدة غسلات |
ضمان الحفاظ على خصائص الضغط لمدة 6 أشهر |
الانتهاكات المحتملة لتوازن الماء ودرجة حرارة الجلد |
يوفر الربط المسامي درجة حرارة طبيعية وتوازن مائي للجلد |
خصائص جمالية منخفضة ، توفر الراحة والراحة |
خصائص جمالية عالية وراحة في الاستخدام |
تمارين ورياضات الدوالي
يمكن ممارسة الرياضات القوية للدوالي وألعاب القوى بعد التخلص من متلازمة الدوالي ، أو في الجوارب الضاغطة من 2-3 فصول ضغط. العلاج الحديث قادر على إعادة الساقين المصابة بالدوالي إلى طبيعتها ، مما يزيل كل القيود.
نلفت انتباهك إلى مجموعة من التمارين العلاجية والوقائية التي طورها كبار الخبراء. سيساعد تنفيذه المنتظم في تقليل مظاهر القصور الوريدي في الأطراف السفلية ، ويبطئ تقدم المرض ويقلل من مخاطر المضاعفات التي تهدد الحياة.
- تفريغ أوردة الساق. تنفس بعمق وبشكل متساو ، استلقِ وعينيك مغمضتين ، استرخي. في نفس الوقت ، ضع بعض الوسائد تحت قدميك بحيث يتم رفعها بزاوية 15-20 درجة
- تمرين الدراجة. مستلقيًا على ظهرك وتتنفس بشكل متساوٍ ، تخيل أنك تركب دراجة.
- يتكون التمرين من عدة أجزاء ، ويتم إجراؤه ببطء وسلاسة. مستلقية على ظهرك ورجليك ممدودتان ، خذ نفسًا عميقًا. الزفير ، ثني ساقك اليمنى ، وجلب ركبتك إلى صدرك. الاستنشاق ، تصويب الساق عموديًا لأعلى. الزفير ، خفضه. كرر هذا التمرين بالتناوب لكل ساق.
- استلقِ على ظهرك وذراعيك على طول الجسم ، ارفع ساقيك عموديًا. قم بتدوير كلا القدمين في وقت واحد إلى الداخل ، ثم إلى الخارج.
- قم بثني وفك القدمين بالتناوب عند مفصل الكاحل للأمام والخلف.
- قم بثني وفك أصابع قدميك بالتناوب.
- قف في وضع: رجليك معًا ، وذراعيك على طول الجذع. بعد أخذ نفس عميق ، ارفع ببطء على أصابع قدميك ، وزفر ، ثم عد إلى وضع البداية.
- المشي في مكانه دون رفع جواربك عن الأرض.
- مقص عمودي. الاستلقاء على ظهرك ، والذراعان على طول الجسم ، والتنفس بالتساوي ، بالتناوب عبر ساقيك ، بالتناوب.
- استلقِ على ظهرك ، اثنِ ركبتيك دون رفع قدميك عن الأرض. وضع اليدين على الوركين. استنشاق ببطء ، ارفع رأسك وجذعك. في نفس الوقت تنزلق اليدين على الركبتين. الزفير ببطء ، العودة إلى وضع البداية.
- استلقي على ظهرك ، وذراعيك على طول الجسم ، وساقيك بزاوية 15-20 درجة ، وامسك وسادة صغيرة بين القدمين. استنشق ببطء ، انحنى عند الخصر ، مزق الأرداف عن المرتبة. الزفير ببطء ، العودة إلى وضع البداية.
- استلقِ على ظهرك وذراعيك على طول الجسم واثني ركبتيك مع إبقاء قدميك على الأرض. الزفير ببطء ، اسحب معدتك. استنشاق ببطء ، وتضخم المعدة.
- مستلقية على ظهرك ، وترفع رجليك بزاوية 15-20 درجة. اثنِ رجلك اليمنى ، وجلب ركبتك إلى صدرك. في نفس الوقت ، قم بإغلاق القدم بإحكام بيديك. افرد ساقك ببطء. تنزلق اليدين ، التي تشبك الساق بإحكام ، على طول ربلة الساق إلى مستوى الركبة. أنزل ساقك ببطء ، وانزلق يديك على فخذك. يتم تكرار التمرين للساق الأخرى.
- الوقوف ، والقدمان معًا ، والذراعان على طول الجسم ، والشهيق ببطء ، وخذ كتفيك للخلف ، والزفير ببطء ، وإرخاء كتفيك وإمالة رأسك إلى الأمام.
- دش متباين على الساقين. تناوب نفاثات صلبة من الماء الدافئ والبارد. 5-10 دقائق لكل رجل.